Dieta: a tavola la giusta misura dei nutrienti
28 Aprile 2016
Calibrare i diversi alimenti è il segreto per mettersi in riga prima dell’estate
Il cambio di stagione primaverile e i bagordi alimentari pasquali sono, da sempre, i nemici numero uno del peso forma. L’estate sembra lontana e la prova costume non fa ancora così paura. E così quel buco in meno alla cintura non sembra così spaventoso. Eppure di sicuro a giugno si inizierà a tormentarsi sul perché non si è iniziata prima una dieta, ricorrendo a rimedi drastici che sono sempre da evitare per non incorrere in effetti controproducenti.
La dieta, d’altra parte, non è affatto sinonimo di “privazione”. Dal greco δίαιτα significa “modo di vivere”, un corretto comportamento alimentare senza dismisure ma senza nemmeno eccessivi sacrifici può, infatti, garantire un giro vita invidiabile e soprattutto salutare.
Una corretta alimentazione, che è alla base della dieta mediterranea, è ciò che gli italiani stanno perdendo. Secondo i dati della FAO (Food and Agricolture Organization) i comportamenti alimentari medi in Europa non sarebbero molto distanti da quelli degli Stati Uniti, considerati come il punto di riferimento in negativo per il legame tra alimentazione e salute. La tendenza è quella di un aumento costante del consumo calorico: il cambiamento degli stili di vita, la riduzione dell’attività fisica e la crescente sedentarietà hanno diminuito i fabbisogni energetici, favorendo così la crescita dei tassi di obesità. Il dato è ancor più preoccupante perché è solo la componente di calorie da grassi ad aumentare nel corso dei decenni. Invece in una dieta che sia davvero δίαιτα l’apporto dei grassi deve essere sempre combinato a quello delle proteine e dei carboidrati. Esiste infatti il “PCF Ratio” una modalità standard per rappresentare la composizione di una dieta in termini di percentuali di proteine, carboidrati e grassi. La dieta diventa quasi un’equazione perché il rapporto PCF è misurato in termini di energia, indicando quanto in proporzione contribuiscono al totale energetico le proteine (8% -15% del totale energetico), i carboidrati (50%-77%)e i grassi (15% – 35%).
La FAO esprime il consenso scientifico sulla correttezza di un apporto di grassi compreso tra il 15% e il 30%.
Ebbene sì, anche i grassi sono fondamentali in una dieta che sia corretta perché rappresentano una fonte concentrata di energia, sostengono e proteggono gli organi vitali, mantengono la temperatura corporea del corpo, diminuiscono la secrezione gastrica e mantengono la sensazione di sazietà.
I grassi vegetali, poi, come l’olio extravergine d’oliva (alla base della dieta mediterranea) aiutano ad assimilare le vitamine A,D,E,K e mantengono sane le cellule del corpo e il colesterolo “buono” nel sangue. Persino il burro, da sempre demonizzato, ha degli effetti benefici sull’organismo perché ha un’azione immunostimolante, protegge il sistema cardiovascolare e regola le allergie. Special guest, poi, nella categoria dei grassi, sono anche gli omega 3 e 6 contenuti in alcuni tipi di pesce e piante.
Bando quindi a diete drastiche e ad addii sofferti ai grassi. In una dieta ben calibrata non deve mancare nulla, ma tutto deve essere presente secondo le giuste quantità e combinazioni.
Le regole d’oro del peso forma
- Non saltare la colazione. Una colazione ricca di fibre, con frutta, yogurt, cereali, aiuta a mantenere costante e attivo il metabolismo, ovvero il potere “brucia-grassi” del tuo corpo.
- Sì agli spuntini. A metà mattina come a metà pomeriggio, è il modo migliore per arrivare a pranzo e cena senza il buco nello stomaco e quindi riducendo il rischio di abbuffarti.
- Evita grassi saturi e zuccheri raffinati. I grassi saturi (li trovi nelle carni grasse, nel burro, nella panna, nei formaggi stagionati) e gli zuccheri raffinati (caramelle, dolci industriali, bibite gassate) sono i peggiori nemici del tuo peso forma.
- Elimina gli aperitivi. L’alcol contiene 7 Kcal per grammo ed è un ‘alimento’ decisamente ipercalorico. Eccezion fatta per il vino: un bicchiere a pasto è un ottimo apporto di antiossidanti, benefici per la tua salute.
- Cammina. Prima di iscriverti in palestra, sfrutta ogni occasione per passeggiare; un’ora a passo normale brucia circa 400 calorie.
- Sali le scale. Un valido sostituto dello step! Un’ora di esercizio in palestra brucia qualcosa come 800 calorie, una quantità alla quale ti puoi avvicinare semplicemente evitando di prendere l’ascensore ogni volta che puoi.
- Bevi almeno due litri d’acqua al giorno. L’acqua non serve solo a far funzionare tutti i meccanismi del tuo organismo ma è in grado anche di aumentare il senso di sazietà, tenendoti lontano dai cibi ‘inutili’.
Di Marianna Vernetti (biologa nutrizionista)