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medicina
RIMETTERSI IN FORMA
Ecco i trucchi dopo le vacanze
a cura del dott. Francesco Esposito
Le vacanze sono finite, Mandorle: 394 mg di triptofano per 100 g; apportano
è tempo di bilanci. Cosa anche magnesio e calcio, utili per i muscoli e le ossa
lascia l’estate? Relax e di- (attenzione alla quantità! Sono molto caloriche);
stensione, certo, ma an- Parmigiano: 320 mg di triptofano per 100 g;
che qualche regalo meno Pollo: 359 mg di triptofano per 100 g; apporta anche
gradito: i chili di troppo. proteine nobili che per massa magra e muscoli. Con-
Come eliminarli? È impor- tribuiscono a bruciare adipe;
tante porsi obiettivi reali- Bresaola: 325 mg di triptofano per 100 g; garantisce
stici: i risultati più duraturi l’apporto di ferro necessario per muscoli, respirazione,
si raggiungono con impe- funzionalità del cervello;
gno costante e paziente. Tonno fresco: 237 mg di triptofano per 100 g; apporta
Partite con un’analisi del- acidi grassi essenziali utili per il buon funzionamento
la vostra situazione: quanti sono i chili in più? Uno o di cuore, muscoli e cervello.
due? Siete nella media e spesso si tratta di eccesso di Sostanze da non dimenticare: colina (fegato, soia, le-
liquidi. La regola è depurare, sgonfiare: seguendo una gumi, uova), vitamina B6 (arachidi, latte, banane, pa-
dieta leggera, a base di frutta e verdura. Occorre tor- tate), magnesio (cereali, frutta secca, legumi, cacao),
nare a un’alimentazione regolare e sana. La prima co- tirosina (carni, latticini, legumi, semi oleosi). Da tenere
lazione non va mai saltata. Per la prima settimana ini- d’occhio il corretto funzionamento dell’intestino: l’e-
ziate la giornata con latte e caffè, o tè accompagnati quilibrio della microflora intestinale durante la sta-
da fette biscottate o cereali integrali. A metà mattina gione estiva può essere compromesso dal caldo e da
e metà pomeriggio fate uno spuntino con un frutto errate abitudini alimentari che provocano gonfiori ad-
o uno yogurt o una barretta di cereali. Nelle settima- dominali, stipsi, diarrea. Per tornare in forma è neces-
ne successive procedete con un regime di manteni- sario regolarizzare l’attività dell’intestino con alimenti
mento, che può prevedere, saltuariamente, qualche ricchi di probiotici (yogurt, fermenti lattici tipo LC1)
piccolo strappo alla regola: una pizza o un gelato (alla e prebiotici, ricchi di fibre, in particolare solubili, pre-
frutta). Un piatto di pasta a pranzo, poco condito con senti in frutta, verdura, fiocchi d’avena, orzo, legumi.
condimenti semplici (pomodoro e basilico con un Regola d’oro per il benessere: garantire all’organismo
cucchiaino di olio di oliva o altre verdure). Ricordate di una buona idratazione. Si tende a confondere la sete
iniziare il pasto con un’insalata, che ha elevato potere con la fame, quando avvertite il bisogno di un-certo-
saziante e apporto calorico ridotto. A cena affiancate non-so-che provate a bere prima di mangiare! Fatelo
una porzione di carne o pesce al forno o alla piastra anche a tavola e durante la giornata concedetevi bi-
(senza superare i 200 grammi) a una di verdure crude bite dissetanti. No all’alcol, un concentrato di calorie.
o cotte, condite con un cucchiaio di olio. Accompa- Non rinunciate a un dolce per un drink! Come con-
gnate il pasto con una fetta di pane, preferibilmente ciliare la dieta con una festa a casa di amici? Gioca-
integrale. Quando seguite regimi dietetici a ridotto te di astuzia! Se ciascuno degli invitati deve portare
apporto calorico, esistono sostanze che non devono un piatto, preparate una pietanza leggera, a base di
essere trascurate. È il caso del triptofano, aminoacido verdure, con condimenti poco calorici. E in ogni caso
precursore della serotonina, l’ormone del buonumo- siate tolleranti! Concedetevi qualche piccola trasgres-
re. Ecco alcuni alimenti che non devono mancare. sione: l’obiettivo è stare bene!
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